Jak lépe spát? (Tipy a triky)

Jak lépe spát? (Tipy a triky)

Kvalitní spánek je základním kamenem zdravého a vyváženého života. Abychom dosáhli optimálního odpočinku, je nezbytné dodržovat správnou spánkovou hygienu. Co tedy můžeme udělat pro to, aby naše noc byla co nejpříjemnější a regenerační?

Desatero spánkové hygieny:

1. Stanovte si pravidelný spánkový režim. Udržování stabilního času vstávání i usínání pomáhá tělu nastavit jeho vnitřní hodiny, tzv. cirkadiánní rytmus. Pokud možno se snažte chodit spát i vstávat ve stejnou dobu i o víkendech.
2. Vytvořte si klidné spánkové prostředí. Vaše ložnice by měla být místo klidu a relaxace. Zajistěte, aby byla tma (použijte závěsy, které blokují světlo) a zkuste eliminovat rušivé zvuky. Tma je zásadní pro vyplavování melatoninu, který reguluje chronobiologické rytmy. Důležitá je i teplota v místnosti, která by neměla přesahovat 22 stupňů.

TIP: Pokud doma nemáte závěsy nebo žaluzie, vytvořit tmu vám může pomoci obličejová maska na spaní a k omezení hluku vám poslouží špunty do uší. Věděli jste, že intenzivní světlo před spaním narušuje spánek 2x více než dvojité espresso?

3. Blokujte modré světlo alespoň 2 hodiny před spánkem. Modré světlo z obrazovek počítačů a telefonů taktéž blokuje vylučování melatoninu.

TIP: Pořiďte si červené brýle blokující modré světlo.

4. Připravte se na spánek: Před spaním si vytvořte relaxační rutinu. To může zahrnovat čtení, poslech uklidňující hudby nebo meditaci. Důležité je vyhnout se stimulujícím aktivitám, jako je sledování televize nebo používání elektronických zařízení, alespoň hodinu před spaním.
5. Omezte kofein, nikotin a alkohol: Tyto látky mohou narušit váš spánek. Snažte se omezit jejich konzumaci, zejména odpoledne a večer.
6. Vyhýbejte se těžkému jídlu před spaním: Těžké, kořeněné nebo mastné jídlo může způsobit nepříjemné trávení a narušit tak váš spánek.
7. Využijte přírodní doplňky a suplementy – úplným základem je doplňování hořčíku (bisglycinát nebo treonát, které mají uklidňující účinek). Také některé bylinné čaje, jako například levandule, meduňka nebo heřmánek, mohou pomoci uklidnit nervy a usnadnit usínání. Melatoninové doplňky jsou také oblíbenou volbou pro ty, kteří mají potíže se spaním.
8. Nespěte se zapnutým telefonem u hlavy – nechte ho ve vedlejší místnosti nebo ho přepněte do letového režimu. To samé platí o wifi routeru, který by v ideálním případě neměl být umístěný v ložnici.

TIP: Pokud router v ložnici máte, pořiďte si časovací zásuvku, která vám na noc wifi vypne.

9. Pravidelně zařaďte do svého programu fyzické aktivity: Cvičení může pomoci zlepšit kvalitu spánku, ale vyhněte se intenzivnímu cvičení alespoň hodinu před spaním. To samé platí i o saunování a otužování – jedná se o zdravotně velmi prospěšné aktivity, nicméně jejich provozování bezprostředně přes spánkem není vhodné. Všechny fyzicky náročné aktivity způsobují v těle vyplavování stresového hormonu kortizolu.

10. Před spaním se zbavte stresu. Lehko se to radí, občas o dost hůře provádí. Zkuste večer nemyslet na věci, které vám dělají starosti.

TIP: Pokud vás večer trápí myšlenky na práci, zkuste si sepsat všechny body, nad kterými přemýšlíte nebo co musíte druhý den udělat – nebudete se pak bát, že na něco druhý den zapomenete a může to být krok ke snížení stresu.

Dále se můžete odreagovat pomocí krátké meditace či aromaterapie oleji, které mají uklidňující účinky.

Dodržování správné spánkové hygieny může být klíčem k dosažení kvalitního spánku, který nás připraví na nový den plný vitality a radosti. Zařaďte tyto jednoduché kroky do své denní rutiny, přizpůsobte je svým individuálním potřebám, abyste dosáhli maximálního užitku ze svého spánku. Vaše tělo a mysl vám za to poděkují.

A pokud chcete ze svého spánku vytěžit ještě víc, zkuste zátěžovou přikrývku SleepLab, která vám pomůže lépe usínat a díky ní se vám bude vyplavovat v nocí víc spánkového hormonu melatoninu.